Прыжки в высоту - обучение и тренировка

Обучение технике начинается с гимнастического прыжка и «ножниц», т. к. они совершенствуют отталкивание и не предъявляют больших требований к технике перехода планки.

За ними следуют различные прыжки с поворотами, через различные препятствия, гимнастические упражнения (пируэты, перевороты, сальто, упражнения на растягивание и расслабление), которые развивают прыгучесть, ловкость и являются подготовкой к изучению прыжка способом «перекидной».

Обучение начинается с помощью упражнений для маховой ноги, причем первоначально из положения стоя с опорой о гимнастическую стенку или партнера.

Затем выполняется отталкивание, после чего следует изучение прыжка с полуоборота с трехшагового разбега. После того как маховая нога поднята по крайней мере до горизонтальною положения, можно перейти к прыжкам через планку с трехшагового разбега под углом 30-40º при высоте планки 60-100 см.

При этом упражнении прыгун занимает почти горизонтальное положение и во время вращения планка остается в поле его зрения. Приземление выполняется на маховую ногу и тотчас же на руку и плечо. Место приземления находится почти параллельно к планке. В дальнейшем высота планки повышается, причем первоначально, только на стороне головы, вследствие чего прыжок выполняется через наклонную планку.

С совершенствованием техники, особенно маховой ноги, планка постепенно опускается до горизонтального положения, и длина разбега увеличивается до 5-7 шагов. После того как планка будет поднята достаточно высоко, процесс обучения дополняется совершенствованием техники вращения вдоль планки.

Для совершенствования двигательного представления можно имитировать переход планки в положение упора лежа или использовать как вспомогательное средство прыжок через гимнастического коня. Однако при обучении технике внимание должно быть всегда направлено на дальнейшее совершенствование отталкивания и движения вытянутой маховой ноги.

Удлинение разбега до 9 и более шагов возможно лишь после нескольких лет обучения.

Обучение прыжкам способом флоп начинается с подготовительных упражнений, направленных на освоение особых требований, предъявляемых его техникой. К ним относятся такие упражнения, во время которых выполняются прыжки с отталкиванием одной ногой с вращением вокруг продольной оси, отталкивание с бега по дуге, упражнения в падении на спину и гимнастические упражнения для развития специфической подвижности.

В центре обучения технике – комплекс разбег – отталкивание. Посредством упражнений с короткого дугообразного разбега (с 3-5 шагов) первоначально изучается диагональное движение маховой ноги. В этих упражнениях приземление выполняется на обе ноги после примерно полуоборота. Затем полезно до прыжков через планку приземляться на холм из матов, что обеспечивает новичкам больше времени для того, чтобы занять положение на спине.

Для подготовки к прыжкам через планку, а позднее для дальнейшего совершенствования можно выполнять прыжки с места на спину. Основным средством для совершенствования техники прыжка флопом являются прыжки через планку с разбега 5-7 шагов, позднее разбег можно удлинить до 9-11 шагов. Для совершенствования отталкивания следует часто выполнять прыжки с прямолинейного короткого разбега.

Наряду с улучшением общей физической подготовленности, тренировка преимущественно направлена на совершенствование прыжковой силы, прыжковой ловкости, подвижности и прыжковой техники (ритм разбега, техника отталкивания и переход планки).

Для развития прыжковой силы служат различные упражнения в подскоках и прыжках. Кроме того, для повышения уровня развития скоростной силы используются в соответствующее время и в определенном объеме упражнения на растягивание и сгибание, проводимые с отягощениями (с гантелями и партнером). Из числа спортивных игр наиболее пригодны, как средство тренировки, баскетбол и волейбол.

Прыжковая ловкость развивается посредством самых разнообразных прыжков, проводимых в различных условиях, а прыжковая подвижность развивается главным образом посредством гимнастических упражнений на расслабление и растягивание. Для совершенствования техники прыжка особое внимание уделяется отталкиванию.

Сo всем этим непосредственно связана отработка правильного ритма разбега. Тренировка в отталкивании и разбеге должна занимать не менее 80% всегю времени, отведенного на изучение техники. Для изучения техники перехода планки следует чаще всего устанавливать планку на такую высоту, которая не затрудняла бы технически правильное выполнение толчка. Только тогда, когда техника прыжка почти полностью освоена, можно предъявлять спортсмену более высокие требования и проверять уровень его подготовленности на соревнованиях.